اضطراب و استرس امتحان و راه های مقابله با آن

اضطراب امتحان

به طور معمول علائم و نشانه های اضطراب  امتحان فرد به فرد متفاوت است اما برخی از علائم عمومی استرس امتحان شامل موارد زیر است:

 

احساس گیجی

عدم ارتباط با دوستان

احساس کج خلقی و بی حوصلگی

عدم توانایی تصمیم گیری

احساس دستپاچگی از مهم ترین علائم اضطراب امتحان است

عدم علاقه به انجام هر کاری

بی خوابی و یا بلند شدن از رخت خواب یکی از نشانه های اضطراب امتحان است

احساس تنش عضلات و یا سردرد

احساس شکم درد، مریضی و بی حالی

بی قراری، جویدن ناخن ها و ساییدن دندان ها به هم

قطع ارتباط با دیگر افراد و فعالیت هایی که قبلا از آن ها لذت می بردید

احساس کج خلقی شدید و بی حوصلگی هم از علائم استرس در امتحان است

بی اشتهایی، پر خوری و...

بی خوابی و کم خوابی و یا سخت بیدار شدن

مشکل در شروع کردن کار ها

عرق کردن دست ها و احساس ضعف و دل پیچه

تپش قلب شدید یا احساس بیماری

احساس گیجی و یا احساس خالی شدن ذهن در زمان امتحان

انواع اضطراب امتحان:

1-اضطراب مثبت

درجه کمی ‌از اضطراب می‌ تواند مثبت و حتی ضروری و طبیعی باشد که موجب تلاش بیشتر برای کسب موفقیت شده و نتیجه بهتری را عاید فرد می‌ کند. همچنین دقت بیشتری روی مدیریت زمان داشته باشد و در نهایت این اضطراب موجب افزایش عملکرد فرد خواهد شد.

2-اضطراب منفی

زمانی که فرد احساس می‌ کند اوضاع از کنترلش خارج است، تحت فشار قرار گرفته و تمرکز خود را از دست می‌ دهد.

چرا برخی افراد به استرس امتحان دچار می شوند؟

خودتان را سرزنش نکنید، استرس امتحان یک احساس نرمال و بسیار رایج است، شما ممکن است استرس قبل از امتحان را به این دلایل تجربه کنید:

 

شما اغلب به مرور درس ها و مطالعه و کسب اطلاعات بسیار زیادی نیاز دارید

آزمون ها همیشه یک احساس عدم قطعیت را به فرد می دهند

شاید به یک نمره خاص از آن امتحان نیاز داشته باشید تا بتوانید مثلا در کارتان ارتقا پیدا کنید، این می تواند دلیل بروز استرس در شما باشد!

یا اصلا آماده امتحان نیستید!

علت اضطراب امتحان چیست؟

1-سخت‌ گیری‌ های بیش از حد یک عامل بروز استرس امتحان هستند

زمانی که والدین با نزدیک شدن زمان امتحان یا کنکور، فشار مضاعف برای آماده شدن و گرفتن نمره بالا در مورد فرزند خود به کار می‌ برند.

 

بهتر است: به فرزندان یادآور شویم که "تو زحمت خود را کشیده‌ ای و نتیجه امتحان هرچه باشد برای‌ مان ارزشمند است"

 

هیچ چیز بالاتر از سلامتی و حفظ عزت نفس فرزندان نیست

 

2-ترس و تهدید دیگر دلیل استرس قبل از امتحان است

وقتی اطرافیان و مخصوصا والدین، شرایط ویژه و سخت در ایام امتحان برقرار می‌ کنند و فرزند خود را از گرفتن نمره کم یا عدم قبول شدن می‌ ترسانند و تهدید می‌ کنند شرایط سخت می شود

 

بهتر است از تحقیر و سرزنش مثل این‌ که «تو توجه زیاد به درس نداری و بی‌ عرضه هستی، یا بچه فامیل قبلا این درس و ۲۰ شده بود» خودداری کنیم

3-عدم آمادگی اصلی ترین دلیل استرس امتحان است

هنگامی‌ که فرد به علت نداشتن برنامه‌ ریزی درسی و مطالعه صحیح آمادگی لازم را برای امتحان کسب نکرده باشد، بدون شک قبل امتحان یا کنکور مضطرب می شود.

 

بهتر است کمک کنید فرزندتان برای خواندن درس‌ هایش برنامه‌ ریزی کند (امروز چه فصولی را بخواند، چقدر زمان دارد و…) البته برنامه‌ ریزی باید واقعی و عملی باشد.

 

4-رقابت به افزایش استرس کمک می کند

زمانی که دانش‌ آموزان در مدرسه یا فرزندان در خانه برای برتری یافتن از یکدیگر به رقابت بپردازند کم و بیش استرس و نگرانی بر آنها چیره می شود.

 

بهتر است والدین محیط خانه را برای رقابت سالم محیا نموده و فرزند را با توجه به توانایی‌ های فردی خویش تشویق کنند و در صورت نیاز از روش های نوین کم کردن استرس استفاده کنند

 

5-والدین مضطرب عامل بیرونی استرس امتحان هستند

وجود اضطراب در والدین موجب انتقال آن به فرزند و تشدید اضطراب او می‌ شود (مخصوصا در ایام امتحان)

 

می پرسید چگونه استرس امتحان را کاهش دهیم ؟؟؟ بهتر است با حفظ خونسردی و ایجاد آرامش در خانه و خانواده، روزهای امتحانی را برای فرزندمان آرام کنیم. آنها به طور طبیعی دچار نگرانی می شوند پس به این احساسشان دامن نزنیم

 

6-مقایسه کردن

هرگاه ناتوانی‌ های یک فرد، با توانایی‌ های فرد دیگری سنجیده شود موجب بروز احساس ناراحتی و پوچی می گردد

 

اگر این امر با سرزنش همراه باشد، اعتماد به نفس فرد کم و به اضطراب او افزوده می‌ شود

بهتر است از تحقیر و سرزنش مثل این‌که «‌تو بی‌ کفایت هستی یا این دفعه هم مقل هر بار خراب می کنی» خودداری کنیم

 

7-بیش از حد جلوه دادن بعضی از درس‌ ها

وقتی اطرافیان بعضی از درس‌ ها را به هر دلیلی خیلی مهم تلقی می‌ کنند در فرد ترس یا نگرش منفی نسبت به درس‌ها به وجود می‌ آید.

 

بهتر است به فرزند خود یادآور شویم این درس هم همانند دیگر دروس هستند فقط نیاز به تلاش بیشتر دارند.

 

8-پاداش های نامناسب باعث بروز استرس در امتحان می شوند

زمانی که اطرافیان برای قبول شدن یا گرفتن نمره بالا وعده‌ های بزرگ می‌ دهند کار را برای بچه ها سخت می کنند.

 

9-تفکر منفی

وقتی اطرافیان فردی را با القابی مانند «بـی‌اراده، تو کاره‌ای نمی‌ شوی و…» مورد خطاب قرار می‌ دهند، تصویر ذهنی ناتوانی یا تفکر منفی را در فرد به وجود می‌ آورند. بهتر است با القاب بی‌ اساس باعث کاهش اعتماد به نفس و افزایش اضطراب فرزند خود نشوید.

10-عدم تمرکز

عدم دقت و تمرکز در انجام تکالیف یا درس خواندن در طول سال باعث می‌ شود یادگیری سطحی باشد و در موقع امتحان، یادآوری مطالب دشوار بوده و موجب اضطراب گردد.

11-انتظار بیش از حد از خود

گاهی اضطراب امتحان به این دلیل است که انتظارات فرد از خود، بیش از توانایی‌ های اوست، به این حالت کمال گرایی هم گفته می شود.

چگونه استرس امتحان را کاهش دهیم؟

حالا که متوجه شدیم استرس امتحان چیست باید به روش های مدیریت آن بپردازیم. حتما قبل از آزمون این روش ها را امتحان کنید:

 

وسایل و تجهیزات امتحان از شب قبل آماده کنید

یک دوش آب گرم قبل از خواب به آرامش دانش‌ آموز کمک خواهد کرد

بهتر است قدری نسبت به شب‌ های دیگر زودتر بخواند

به نتیجه امتحان فکر نکنید و سعی کنید بهترین خود باشید

بهترین راه کاهش استرس امتحان این است که خودتان را با دیگران مقایسه نکنید و تمام تمرکزتان بر لحظه حال باشد

به این فکر کنید که حتی اگر آزمون را خراب کنید باز هم دنیا به آخر نمی رسد